Combien de protéines par jour pour progresser ?
Les protéines sont le nerf de la progression : elles réparent et construisent le muscle après l'effort. Mais combien en faut-il vraiment ? On fait le point, sans marketing.
La fourchette qui fait consensus
Pour une personne active qui cherche à prendre du muscle, la recherche s'accorde sur 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.
Concrètement, pour un sportif de 75 kg, cela représente 120 à 165 g de protéines quotidiennes, réparties sur la journée.
Pourquoi répartir sur la journée ?
Le corps utilise mieux les protéines par doses régulières que d'un seul coup. L'idéal :
- 20 à 40 g par prise
- 3 à 4 prises dans la journée
- une prise après l'entraînement, quand le muscle est le plus réceptif
La synthèse protéique se stimule à chaque repas. Mieux vaut quatre apports moyens qu'un seul énorme.
Aliments ou compléments ?
L'alimentation d'abord : œufs, poulet, poisson, légumineuses, laitages. La whey intervient quand il est difficile d'atteindre la cible — au réveil, après la séance, ou en déplacement. C'est un complément, pas un substitut.
Ce qu'il faut retenir
Vise 1,6 à 2,2 g/kg/jour, répartis en plusieurs prises, en priorisant les vrais aliments et en complétant avec une whey de qualité quand c'est utile. La régularité prime sur la perfection.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant tout changement d’alimentation ou de supplémentation.